赛后拉伸与放松：缓解肌肉紧张的关键
马拉松全程42.195公里对身体的冲击不容小觑，赛后肌肉往往处于高度紧张状态。科学拉伸是赛后恢复的首要步骤，能有效缓解肌肉酸痛，促进血液循环。比赛结束后，建议在30分钟内进行10-15分钟的静态拉伸，重点针对腿部肌群，如股四头肌、腘绳肌和小腿肌肉。例如，站姿股四头肌拉伸（一只手扶墙，另一手拉住脚踝）能有效放松大腿前侧。此外，泡沫轴滚压也是不错的选择，可针对深层肌肉进行按摩，加速乳酸代谢。注意动作轻柔，避免拉伸过度导致二次损伤。对于新手跑者，可参考专业拉伸视频，确保动作规范；资深跑者则可根据自身情况调整拉伸强度。拉伸后，穿上压缩袜或使用冷敷设备，能进一步促进血液循环，减少腿部肿胀。
营养补充：为身体快速“充电”
马拉松耗尽了身体大量能量储备，赛后及时补充营养是恢复的关键。比赛结束后的30-60分钟是营养吸收的“黄金窗口”。建议摄入碳水化合物与蛋白质比例为3:1的食物，例如香蕉搭配蛋白奶昔，或全麦面包夹火鸡肉。碳水化合物能快速补充肝糖原，蛋白质则帮助修复受损肌肉纤维。例如，一份100克燕麦搭配20克乳清蛋白粉的组合，既简单又高效。此外，电解质的补充同样重要，运动饮料或含钾、钠的食物（如椰子水、土豆）能平衡体内电解质，防止抽筋。长远的营养计划中，保持均衡饮食尤为重要，增加富含抗氧化剂的食物，如蓝莓、西兰花，能对抗跑步带来的氧化应激。初跑者可从简单的营养组合入手，资深跑者则需根据训练量调整热量摄入，确保身体全面恢复。
睡眠与休息：身体修复的基石
高质量睡眠是马拉松赛后恢复的“隐形武器”。长距离跑步会引发体内炎症反应，充足睡眠能促进生长激素分泌，加速肌肉修复。一般建议比赛后72小时内每晚保证8-10小时睡眠，并尽量保持规律的作息时间。睡前避免使用电子设备，尝试冥想或深呼吸放松身心，有助于提升睡眠质量。此外，主动休息日（active recovery day）也是恢复的重要环节。比赛后1-2天，避免高强度运动，可选择轻度活动如散步、瑜伽或游泳，保持血液流动的同时减轻身体负担。资深跑者可通过心率监测设备观察恢复状态，当静息心率恢复至正常水平（通常低于60次/分钟），即可逐步回归训练。新手跑者则需更耐心，延长休息时间，避免急于复跑导致伤病。